La Falta de Sueño Podría Causar Daño Cerebral y Acelerar la Aparición de Alzheimer,
Según Dos Nuevos Estudios
Historia en Breve
Estudios recientes demuestran que los malos hábitos de sueño causan daño cerebral e incluso aceleran la aparición del Alzheimer
El sueño es necesario para mantener la homeostasis metabólica en su cerebro. Si no duerme lo suficiente, se desencadena la degeneración neuronal - y dormir bien únicamente los fines de semana no ayudará a evitar este daño
La falta de sueño causa alteraciones en ciertas conexiones sinápticas que pueden afectar la capacidad de aprendizaje de su cerebro, la formación de recuerdos y otras funciones cognitivas. También acelera la aparición de Alzheimer
Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente crucial para dormir bien
Otros consejos útiles para mejorar su sueño incluyen mantener la temperatura en su habitación por debajo de 70 grados F y evitar los campos electromagnéticos
Por el Dr. Mercola
¿Los malos hábitos de sueño podrían causar daño cerebral e incluso acelerar la aparición de Alzheimer? De acuerdo con estudio reciente, la respuesta es sí.
De acuerdo con el neurocientífico el Dr. Sigrid Veasey, profesor de medicina y miembro del Center for Sleep and Circadian Neurobiology en la Facultad de Medicina de Parelman, esta es la primera vez que ellos han sido capaces de demostrar que la falta de sueño en realidad puede causar pérdida de neuronas.
Un segundo estudio también sugiere que si usted no duerme lo suficiente, tiene un mayor riesgo de aparición temprana de demencia severa.
La Falta de Sueño Está Relacionada con un Daño Cerebral Masivo
El primer estudio en cuestión, publicado en el Journal of Neuroscience,1, 2, 3 encontró que el sueño es necesario para el mantenimiento de la homeostasis metabólica en su cerebro. Mantenerse despierto está relacionado con el estrés mitocondrial y si usted no duerme lo suficiente se desencadena la degeneración neuronal.
La investigación también demostró que el “sueño reparador” durante los fines de semana no evitará este daño. Para llegar a su conclusión los investigadores sometieron a ratones a horarios de sueño irregulares similares a los turnos de trabajo.
El sueño intermitente e inconsciente dio como resultado un daño cerebral muy considerable e irreversible- los ratones perdieron un 25 por ciento de las neuronas ubicadas en el locus coeruleus,4 un núcleo en el tronco cerebral relacionado con la excitación, la vigilia y ciertos procesos cognitivos. Como lo informó la revista Time:5
“Los científicos creen que cuando los ratones durmieron inconsistentemente sus células nuevas crearon más sirtuina, una proteína que está diseñada para energizar y proteger al ratón. Pero después de varios días la falta de sueño, como puede suceder en un trabajo por turnos, disminuye la creación de la proteína y las células comienzan a morir a un ritmo más rápido.”
La Alteración Crónica del Sueño Podría Desencadenar la Aparición de Alzheimer
De igual modo, una investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging6 sugiere que las personas con problemas de sueño crónicos podrían desarrollar Alzheimer antes que las personas que duermen bien. De acuerdo con el autor principal Domenico Practió, profesor de farmacología y microbiología/inmunología en la Facultad de Medicina de la Universidad:7
“La gran pregunta bilógica que hemos tratado de contestar en este estudio es si la alteración del sueño es un factor de riesgo para desarrollar Alzheimer o es algo que se manifiesta con la enfermedad.”
Utilizando ratones modificados para desarrollar Alzheimer, los investigadores expusieron a un grupo de ratones a 12 horas de luz y a 12 horas de oscuridad, mientras que otro grupo fue expuesto a 20 horas de luz y tan sólo cuatro horas de oscuridad. Esta falta de oscuridad redujo significativamente la cantidad de tiempo que durmieron los ratones.
Al final del estudio de ocho semanas de duración, los ratones que durmieron menos tuvieron una memoria significativamente menor. Su capacidad de aprender cosas nuevas también se vio afectada - a pesar del hecho de que los dos grupos de ratones tenían la misma cantidad de placa amiloide (un sello distintivo del Alzheimer) en sus cerebros. De acuerdo con el Dr. Praticó:
“Observamos que el grupo con trastornos de sueño tuvo un aumento significativo en la cantidad de proteína tau que se convirtió en fosforilada y creó confusión en las células neuronales del cerebro…
Debido a esta fosforilación anormal de tau, los ratones con trastornos de sueño tuvieron una alteración mayor de su conexión sináptica. Esta alteración eventualmente afectará la capacidad de aprendizaje del cerebro, la formación de nuevos recuerdos y otras funciones cognitivas y contribuirá con el Alzheimer.”
Dado a que ambos grupos de ratones fueron criados para desarrollar cáncer, pero el grupo de trastornos de sueño desarrolló estos problemas relacionados con la demencia antes que el otro grupo, los investigadores creen que la falta de sueño actúa como desencadenante de los procesos patológicos que aceleran la enfermedad. Los investigadores concluyeron que “el trastorno de sueño crónico es un factor de riesgo ambiental de la enfermedad de Alzheimer.”
Investigaciones previas, publicadas en la revista Science,8 también revelaron que su cerebro elimina los desechos tóxicos durante el sueño por medio de lo que ha sido denominado como “sistema glinfático.”9, 10, 11, 12, 13 Este sistema se activa durante el sueño, por lo tanto permite que el cerebro elimine las toxinas, incluyendo las proteínas dañinas relacionadas con los trastornos cerebrales como el Alzheimer.
Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático elimina los desechos de su cerebro y los regresa al sistema circulatorio. De ahí, estos desechos son enviados al hígado en donde finalmente son eliminados por completo. Así que es muy probable que el sueño afecte su función cerebral y su riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, en más de un sentido.
Las Mujeres de Edad Avanzada Tiene el Doble de Probabilidad de Desarrollar Alzheimer que Cáncer de Mama
Estar pendiente de los vínculos entre el sueño y la aparición de Alzheimer podría ser particularmente importante para las mujeres, ya que tienen un riesgo mayor de desarrollar esta enfermedad.14 De acuerdo con el informe Factos and Figures del 2014 publicado por la Asociación de Alzheimer,15 las mujeres de más de 60 años de edad tienen una probabilidad de 1 de seis de desarrollar Alzheimer- casi el doble del riesgo que los hombres, que tienen 1 de 11. Aún más preocupante, es el hecho que las probabilidades de desarrollar Alzheimer son dos veces mayor que el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Dado a que no tiene cura y no hay tratamientos verdaderamente efectivos, tomar las medidas necesarias para prevenir el Alzheimer es algo primordial. Y parece estar bastante claro que dormir bien es un importante factor que debemos considerar. Para más información sobre la prevención del Alzheimer, por favor échele un vistazo a mi artículo: "Cómo Prevenir la Enfermedad de Alzheimer — Un Neurólogo Habla Claro."
Cómo la Luz y la Oscuridad Afectan su Sueño
Afortunadamente, existen muchas maneras de mejorar el sueño, ayudando de esa manera a reducir cualquier riesgo para su salud cerebral. Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y oscuridad durante la noche es un componente crucial para dormir bien. Este tema fue abordado en una entrevista reciente con Dan Pardi (@dansplanhealth), un investigador que trabaja con el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Standfornd y con el departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad Leiden en los Países Bajos.
La razón por la que la luz es tan importante se debe a que sirve como el principal sincronizador de su reloj maestro. El reloj maestro está compuesto por un grupo de células en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN). Como grupo, este núcleo sincroniza el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando la luz entra por sus ojos. También puede tener otros relojes biológicos en todo su cuerpo y por consecuencia esos relojes sincronizan su reloj maestro.
La mayoría de las personas en las sociedades occidentales pasan la mayor parte del día en el interior de un lugar, que esencialmente lo pone en estado de “deficiencia de luz” ya que la luz solar es mucho más intensa que cualquier luz artificial en el interior de un lugar. Mientras tanto, la mayoría de las personas están expuestas a mucha luz durante la noche, cuando la luz natural se ha desvanecido.
Para mantener una buena sincronización del reloj maestro, debe ajustar su exposición a la luz a un ritmo más natural, en donde esté expuesto a ella durante el día y una vez que el sol se haya metido, limite su exposición a esta luz. Pardi recomienda exponerse a la luz natural durante el día unos 30-60 minutos, con el fin de “sincronizar” el ritmo del reloj maestro. La hora ideal para salir a tomar el sol es a mediodía solar pero a cualquier hora es útil.
Las investigaciones también muestran que exponerse a un cuarto con mucha luz antes de dormir suprime la producción de melatonina en el 99 por ciento de los individuos. Esto puede quitarle el sueño disfrazándolo de somnolencia, ya que esta hormona influye en la hora que su cuerpo cree que es - independientemente de lo que diga el reloj en su pared - y porque es una de las señales bioquímicas claves que estimula la aparición de sueño y el mantenimiento del mismo.
Los Trabajadores de Turnos Son Particularmente Vulnerables a Accidentes y Enfermedades
Una de las peores cosas que puede hacer para alterar su reloj corporal es entrar a trabajar a un turno nocturno. Estoy consciente de que muchas personas no pueden evitar este tipo de trabajos ya que han elegido ciertas profesiones, pero es vital entender que cuando usted cambia de forma regular sus patrones de sueño, está comprometiendo su salud y longevidad- en muchos sentidos.
Por ejemplo, en un estudio16 a enfermeras, lo investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard revelaron que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó de acuerdo con los años en las mujeres que llevaban trabajando varios años en turnos nocturnos. Trabajar turnos nocturnos periódicamente durante tres años aumentó el riesgo de diabetes un 20 por ciento y esto iba aumentando con el tiempo.
La falta de sueño o no dormir bien que son cosas que suceden cuando se trabajan turnos nocturnos, dobles turnos y horarios erráticos también lo hacen más vulnerable a accidentes. El reciente accidente del metro en el aeropuerto O´Hare17 en Chicago es un ejemplo perfecto. En este caso, hubo más de 30 personas heridas y el accidente causó un estimado de $6 millones de dólares en daños a la propiedad. Yo nací y crecí en Chicago y utilizo este aeropuerto de forma regular. De acuerdo con la Associated Press:18
“La operadora del conmutador del tren de Chicago que chocó en el aeropuerto internacional O´Hare reconoció que había estado dormitando antes del accidente y que así había estado todo el mes cuando salió de la plataforma de la estación, un investigador federal dijo el miércoles. Antes del accidente, la operadora había estado manejando trenes en el segundo sistema de transporte público más grande del país durante dos meses.
En el accidente del lunes, en el que hubo 30 personas lesionadas, la hizo despertar hasta que el octavo vagón sacudió la plataforma y llego hasta el aeropuerto. El accidente ocurrió a las 3 de la mañana, cuando el conductor estaba a punto de terminar su turno. La mujer tenía horarios erráticos y los investigadores quieren saber si eso jugo un papel en su evidente fatiga. La operadora era una empleada eventual, lo que quiere decir que entró para cubrir las horas de los empleados regulares y sus horarios variaban de un día a otro.”
Si en la actualidad usted trabaja en las noches, le sugiero firmemente que trate de cambiar de vez en cuando sus horas o al menos restrinja este tipo de turnos durante algunos meses. Esto le dará a su cuerpo la posibilidad de reajustarse a ese tiempo. Si no le es posible evitar los turnos nocturnos, entonces puede intentar contrarrestar los efectos de salud manteniendo un horario. Al ser consistente su reloj corporal eventualmente se ajustará a su ciclo sueño-vigilia y esto es MENOS dañino que estar cambiando sus horas de sueño y esperar que su cuerpo se adapte.
Además, aunque al dormir durante el día hace que sea más difícil crear un entorno oscuro, es esencial que usted lo intente y haga la habitación lo más oscura que pueda, incluso si duerme a mediodía, ya que la exposición a la luz acaba con la producción de melatonina. Incluso un poco de luz de su reloj despertador puede interferir con su capacidad de dormir y con su salud a largo plazo.
Otros Consejos Útiles Para Mejorar el Sueño
Además de mantener un ritmo circadiano natural, existen muchas otras maneras de ayudar a mejorar el sueño si usted está teniendo problemas para dormir bien. A continuación le pongo media docena de mis recomendaciones principales para dormir bien. Para un guía del sueño completa, por favor échele un vistazo a mi artículo "33 Secretos para Dormir Bien."
Evite ver la TV o utilizar su computadora durante la noche - o al menos una hora antes de irse a dormir- ya que estas tecnologías pueden tener un impacto dañino en su sueño. Las pantallas de la TV y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz a la que está expuesto durante el día cuando está al aire libre, por lo tanto desactiva la producción de melatonina. Bajo circunstancias normales, su cerebro comienza a segregar melatonina durante algo llamado aparición de la iluminación de la melatonina. Si la luz en su entono no es tenue porque es artificial, no se producirá melatonina y esto afecta la hora del sueño, la calidad y la cantidad.
Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro que le sea posible. Recuerde que incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina llevada a cabo por la glándula pineal. No prenda la luz en las noches, cubra las ventanas y tape su reloj. Le recomiendo usar cortinas black-out y utilizar mascara para dormir. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. No es necesario dormir en completa oscuridad. La intensidad de la luz necesita estar a cierto nivel (los diferentes niveles dependen del espectro) para suprimir la producción de melatonina. Sin embargo lo mejor es dormir en completa oscuridad.
Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir a unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.
Tome una ducha caliente de unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos. Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Esto tiene al menos dos funciones.
La primera, puede ser estresante ver la hora cuando no puede dormir o al despertarse a media noche. La segunda, el brillo del despertador puede ser suficiente para suprimir la producción de melatonina e interferir con su sueño. Los teléfonos celulares, los teléfonos inalámbricos y sus estaciones de carga deben mantenerse alejados de la habitación para evitar los EMFs dañinos.
Dormir Bien Es Parte de un Plan de Estilo de Vida Saludable
En resumen, si quiere dormir bien, tiene que sincronizar correctamente los ritmos circadianos. Si no, los aspectos del sistema vigilia/sueño trabajaran en deshoras. Las ramificaciones van más allá de tener sueño durante el día, como lo discutieron las investigaciones mencionadas en este artículo.
Así que en primer lugar, asegúrese de exponerse a la luz solar, idealmente a mediodía, durante al menos media hora o más al día. Un dispositivo que puede servirle para cuando realmente no pueda salir durante el día es un emisor de luz azul. Philips tiene uno llamado goLITE BLU. (Puede encontrarlo en Amazon19 por menos de $150.) Es un dispositivo que da una pequeña terapia de luz y que puede tener en su escritorio.
Utilícelo dos veces al día durante unos 15 minutos para ayudar en la sincronización del ritmo circadiano en caso que no pueda salir a tomar el sol.
Luego, por la tarde, las luces deben ser tenues y debe evitar la longitud de onda de la luz azul. Utilice focos de luz azul, atenúe sus luces utilizando reguladores de luz y apague las luces que no ocupa y si utiliza su computadora, instale un software de bloqueo de luz azul como f.lux.20 También tome en cuenta que los relojes digitales con pantallas azules podrían tener efectos dañinos.
Por último pero no menos importante, cuando sea hora de ir a dormir, asegúrese que no entre luz a su habitación.
Le recomiendo instalar cortinas black-out para lograr tener un mejor sueño. Una alternativa mucho más económica es utilizar una máscara para dormir para evitar afectar la producción de melatonina y el ritmo circadiano. fuente
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https://www.synergyo2.pe
